一天一万步,对身体不见得有好处!

2020-06-14

一天一万步,对身体不见得有好处!

文/黄惠如

要活就要动,除了站起来之外,许多人用手机或穿戴装置计算「每天万步」的目标,但现在这个健康常识也受到挑战。

《走不得》在日本出版三个月就突破七万本,连日本广播协会(NHK)都曾报导。本书作者青柳幸利,他在日本东京都健康长寿医疗中心研究所,担任运动科学研究室室长,这本书甫上市便引起日本社会热议,因为书中的论点,冲击一般人认知中,「一天一万步」的健康常识。

青柳室长花十五年、追蹤调查日本群马县高达五千人的研究直指,一天走一万步非但对身体没有好处,甚至会缩短寿命。

他在书中以旅馆老闆娘得骨质疏鬆症为例,旅馆老闆娘每天在旅馆忙进忙出,一天很轻易就能达到一万步,但都是不用抬起脚的小滑步,不具运动强度,加上整天在室内无法晒到太阳、紫外线不足,因此无法维持骨质密度。

更令人意外的是,他提出走太多,还对健康有害。

年轻人一天一万步不难,但一过四十岁,肌力与体力都降低,平常一天走不到两千步,突然要达成一万步,隔天疲累不堪。更惨的是,因为大腿股四头肌衰弱,膝关节先发出哀嚎,甚至因为走太多导致膝关节疼痛,还没找回健康,先到复健科报到。这些身体发出的警讯,就是走太多的证据。运动过度造成免疫力下降,容易疾病上身。

无独有偶,在地球另一端,约翰霍普金斯大学研究人员哈格(Greg Hager)博士在美国科学促进会(America Association for the Advancement of Science)年度大会上提出,无论是用计步App或其他穿戴式装置,设定一天一万步为健康目标,都是弊大于利。因为对某些人如老年人,在生理上做不到,从而造成伤害;但对某些人一万步运动量又太低。「一万步为什幺重要?一万步有多大?」他在大会上质疑。

那到底该怎幺走才能维持健康又不伤身?青柳室长提出解方。他认为,运动要兼顾量与质,因此他提出走路黄金定律,也就是「每天走八千步,加上二十分钟的中强度运动」。因为过去关注在「步数」,那只是量,应该强化运动品质,就是运动强度,透过强化运动强度,刺激骨质与肌力。

他提出的中强度运动,可採深蹲、快走、爬楼梯等,每天连续二十分钟,或累积加起来二十分钟皆可。

中强度运动之所以重要,因为减肥除了需要有氧运动,锻鍊肌肉才能提高基础代谢率。不过就算不去健身房,日常生活也能打造健身效果。例如走大步一点、快一点,爬楼梯时一步爬两阶等,就能锻鍊到大腿肌群。

他的同事、东京都健康长寿医疗中心研究所金宪经,则将走路的黄金定律理论「落地」,提出只要走路步伐比平常大十公分,就能加快速度,增加脚跟接触地面的压力,就能锻鍊肌力。

此外,前面提到那份长达十五年的追蹤资料,还为青柳室长带来其他的启发,包括忧郁症。

他也发现,这份调查中,罹患忧郁症的人几乎都有两个特徵,一是每天走不到四千步,第二几乎完全没做中强度运动。因此他建议,若要预防忧郁症,每天要在阳光下走四千步。因为忧郁症的人几乎日晒不足,体内生理时钟混乱,作息不正常;而中强度运动能让体温上升,也能强化睡眠品质。

健康慢老就要动,但动得聪明、动得对,才是长久之道。

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