六个简单的瑜伽动作,改善你僵硬的肩颈背,还瘦全身

2020-06-18

六个简单的瑜伽动作,改善你僵硬的肩颈背,还瘦全身

文 / 管颜青 编 / 干玎竹

【搜狐健康】作为一名上班族,你是否经常觉得你的肩膀、背部以及颈部特别的疼痛僵硬?长期下去很可能引发肩周炎、颈椎病等疾病。每天坚持以下6个简单的瑜伽动作有助于放鬆你的身体,快和小编一起学起来。

1、反向祈祷

这种瑜伽姿势可以帮你伸展肩膀和背部,尤其是当你在办公桌前劳累了一整天之后。同时,它能帮助你更好地感受自己的身体。

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在你开始这个动作之前,请深呼吸并把肩膀向后转动几次,以确保你的肩颈不会过于僵硬。然后,请把手放在背后,双手合十呈反向祈祷的姿势。如果你的双手手掌无法合拢,你可以尝试将指关节碰在一起,或者用瑜伽带、阻力带或毛巾固定你的双手。

2、反转弯曲摺叠

像其他的反转一样,这种瑜伽姿势有助于全身血液循环。 这种姿势的优点在于,你可以利用地面作为支撑,这有助于你加深伸展。

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在站立的基础上,请先将双脚分开一脚的距离,腰部向前弯曲时,保持腿部和上身的伸展,这有助于拉伸你的脊柱。然后,请将你的一只手伸向天花板的方向,另一只手支撑地面,躯干向侧面扭动。坚持这个姿势三到五次深呼吸后,反方向做一次。

3、鹰臂姿势

当你的感到肩颈不舒服时,这个动作有助于缓解肩颈的僵硬。同时,它可以改善你肩部关节的灵活度,放鬆你的身体。

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首先,请先伸直你面前的双臂。然后,把你的左臂包在右臂下面,让你的手背可以互相接触。需要注意的是,在做这个动作时,儘可能地将肩胛骨向下滑动。

4、鱼形支撑

一旦你尝试了这个姿势,你会感觉无比的放鬆。这个动作需要两块瑜伽砖,如果没有也可以用书籍替代。

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首先,将瑜伽砖按照图示的方式摆放在地面上。你可以慢慢的躺下,将头和肩胛骨枕在瑜伽砖上。然后,请用你的左手抓住右手,双臂伸直支撑在地面上。这时候,你能感受到胸部和肩膀都在拉伸。

5、背部拉伸

这个动作增加了一些难度。大多数的人的肩关节都很紧,这个动作可以锻炼你的柔韧度。

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跪在地上,膝盖分开大约臀部的宽度,大腿垂直于地面。然后,把你的手放在你的背后,手指指向下方,同时背部向后弯曲,感受你的脊柱在拉伸。

6、双手交扣背部

如果你的双手无法交扣在后背,可以选用毛巾和瑜伽带辅助。

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抬起你的右臂,使其与你的脊柱平行,手指向下指向你的肩膀。左手从后面绕上来,并朝右臂伸展。如果双手可以触碰到,那你可以把你的左右手指扣在一起。如果不行,你可以用每只手握住带子或毛巾,儘可能缩短双手之间的距离。

这套瑜伽动作,简单易学,尤其适合女性来练习。不仅可以柔韧身体,还助于打造S型完美身材。

每个动作3组,每组坚持20秒。组间休息30秒,一起来看看~

动作一、

注意事项:首先四点支撑在垫子上,手臂伸直且垂直于地面,一侧大腿垂直于地面,另一侧膝盖离地,膝盖夹角90度。吸气,一侧膝盖向两手臂之间的位置运动,此时腹部收紧,背部拱起。呼气,膝盖伸直,腿向后踢。此时不要塌腰,腹部收紧。重複动作。

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动作二、

注意事项:动作顶端时,胸部和大腿前侧都离开地面。挺胸,不要缩脖子。两膝盖之间的距离与肩膀同宽,不要往外打开过多。保持呼吸均匀,不要憋气。

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动作三、

注意事项:首先,两脚分开与髋同宽(约两个拳头大小),脚后跟距离臀部的距离约为两个拳头。呼气时,胯往天花板方向顶,直到膝盖、胯部与肩部在一个平面上时,保持姿势。注意保持呼吸均匀,不要憋气,腹部始终收紧。

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动作四、

注意事项:首先四点支撑在垫子上,手臂伸直且与地面垂直,大腿与地面垂直。呼气,背部向上拱起成最大C形,吸气,腰往下塌至最大限度。注意动作过程,手臂和大腿始终保持不动。

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动作五、

注意事项:手掌反向支撑在垫子上,手臂伸直且垂直于地面。两脚分开与髋同宽,小腿垂直于地面。动作顶端时,我们的膝盖、胯部、肩部与头部在一个平面上,如图所示。保持姿势,不要憋气。

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动作六、

注意事项:首先整个身体呈倒V形,然后一侧腿伸直抬离地面,指向身体斜上方。此时我们的手臂、躯干和伸直的腿呈一条直线,如图所示。保持姿势,不要憋气。

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动作七、

注意事项:首先两脚分开约为肩宽的1.5倍,两腿伸直。右侧脚尖指向侧面,左侧脚尖微微内扣。右侧手掌放在右侧脚掌的内侧,左侧手指向天花板,如图所示,保持姿势,不要憋气。

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动作八、

注意事项:首先两腿分开至最大限度,两脚尖往外打开。右侧腿屈膝,膝盖沿着脚尖的方向侧弓步站立。右手放在右脚掌的内侧,左手伸直放在头部上方。从正面看,左手、躯干与左腿成一条直线。

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八大养生训练你都学会了吗?每天抽出15分钟左右练练这套瑜伽动作,你的身体会有意想不到的改变哦~

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